Ogni allenamento comporta benefici specifici

L’irisina, il prezioso ormone dello sport, viene prodotta soprattutto con un allenamento che preveda sforzi intensi intervallati da fase di recupero più leggere un'attività che non è alla portata di tutti. 
Lavorare ad alta intensità è meglio, ma anche con carichi inferiori si hanno benefici.
E' bene ricordare che l'iper allenamento è dannoso sia per i muscoli perché sono più probabili traumi ed infortuni sia a livello ormonale perché possono aumentare troppo il cortisolo ed il testosterone con conseguenze negative che vanno dal nervosismo all' insonnia. I carichi di lavoro quindi vanno individualizzati tenendo conto delle caratteristiche fisiche, dell'età e delle eventuali patologie perché ciò che va bene per qualcuno può essere troppo per un altro.

La camminata quotidiana a passo svelto non è sufficiente per stare bene: da sola non basta a mantenere la muscolatura in buona forma. E lo stesso vale per la corsa o qualsiasi altro sport aerobico che però alleni principalmente un solo distretto muscolare: magari avremo buone prestazioni ma se, per esempio, non tonifichiamo anche i muscoli paravertebrali che sostengono la colonna potremmo ritrovarci a correre con una postura curva.
L'ideale sarebbe un'attività aerobica tutti i giorni senza dimenticare di allenare i muscoli che “non si vedono” come quelli posturali, né di tonificare i vari gruppi muscolari come addominali, pettorali, gambe, braccia con sessione di esercizi apposite almeno due volte a settimana.
Non tutti gli esercizi sono uguali: puntando su un tipo d'allenamento o l'altro si può almeno in parte intervenire sulla forma che diamo ai muscoli rendendoli allungati come quelli di un maratoneta o più gonfi come un culturista grazie ad attività mirate.
Questo accade perché i meccanismi con cui il muscolo si ingrandisce cambiano a seconda dello stimolo che gli diamo.
La contrazione muscolare può essere di tre tipi:·       

• concentrica - quando il muscolo si accorcia (esempio piegare il gomito per sollevare un peso col braccio)
• eccentrica - quando il muscolo si allunga (esempio quando distendiamo di nuovo il braccio dopo aver sollevato un peso)
• isometrica – quando il muscolo si contrae mentre stiamo fermi

L’allenamento inoltre può spostare l'equilibrio tra i due tipi di fibre muscolari: quelle bianche, veloci per i movimenti rapidi e di potenza, che consumano in fretta tanta energia e quelle rosse, lente e più utili per un esercizio di resistenza perché consentono di lavorare a lungo stancandosi meno.
Il tipo di lavoro muscolare può favorire le une o le altre, spostando il fisico verso la potenza esplosiva o la resistenza.

Approfondimenti in due precedenti articoli: il ruolo dell'irisina e l''importanza dei muscoli.